Otu "anụ ahụ" bụ kpọmkwem ihe ọ na-ada - otu akwara dị nso na ahụ gị nke na-eme mmegharị ahụ.
Mgbe ị na-azụ ọzụzụ, otu isi akwara isii ị kwesịrị ịṅa ntị bụ:
1. Obi
2. Azu
3. Ogwe aka
4. Ubu
5. Ụkwụ
6. Nwa ehi
Ịhazi akwara site na akụkụ ahụ na-enyere anyị aka ịhazi na ịhazi mmemme ọzụzụ anyị nke ọma.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka ahụ gị dị elu dị ike, ị kwesịrị ilekwasị anya karị na mmemme mgbatị ahụ zuru oke ma ọ bụ usoro ibuli ibu.
Ọzụzụ ugboro abụọ ma ọ bụ atọ n'izu bụ nhọrọ dị mma, ma ọ bụrụ na ị na-amụba ugboro ugboro, ị ga-agba ọsọ ngwa ngwa na ọbụna merụọ ahụ, ya mere ọzụzụ mgbe nile bụ àgwà dị mma.
N'aka nke ọzọ, ọtụtụ ndị na-elekwasị anya nke ukwuu na uru ahụ dị ka biceps.Mana n'ezie, mmega ahụ ọ bụla na-eme site na otu akwara ọnụ, uto ziri ezi nke ike na nha nke otu ahụ kwesịrị ịbụ ihe ọzụzụ pụtara.
Kama nke ahụ, site n'ịzụ otu akwara isi isii ndị a kpọtụrụ aha n'elu, enwere ike nweta ụdị ahụ dị nro, ahụike na nke mara mma.Site n'ịzụ otu isi akwara isii ndị a, enwere ike ịmepụta otu obere akwara jikọtara ya nke ọma.Otú ọ dị, ịchọta otú e si azụ ha na usoro ọzụzụ gị adịghị mfe, ị ga-ejiri agịga na eri site na otu akwara nke ọ bụla iji nọgide na-enweta uru ziri ezi na uru ahụ na ike iji zere mmerụ ahụ ma ọ bụ mmerụ ahụ.
Isi akwara nke obi bụ isi nke pectoralis, ma ọ bụ "pec" isi.Isi ọrụ bụ inyere aka elu aka n'ofe ahụ.Otú ọ dị, n'adịghị ka ọtụtụ akwara ndị ọzọ, eriri nke akwara pectoral anaghị ejikọta ya na otu ụzọ.
Isi pec ahụ nwere ọtụtụ “isi ihe,” ma ọ bụ ebe akwara akwara na-ejikọta na skeleton.
Enwere ebe sternocostal, nke na-ejikọta sternum na ọgịrịga na ogwe aka elu gị, yana ebe mgbawa, nke na-ejikọta ọkpụkpụ olu gị na ogwe aka elu gị.
Gịnị mere nke a ji dị mkpa?
Mmega ahụ gụnyere ịkwanye ogwe aka n'ihu obi, dị ka ebe a na-ebipụta bench na agbada, na-emesi ebe sternocostal buru ibu nke pecs.
Mmega ahụ gụnyere ibuli ogwe aka elu na pụọ n'obi, dị ka ebe a na-atụgharị bench na-atụgharị na azụ, na-emesi ebe clavicular dị ntakịrị ike.
Ya mere, ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụlite obi zuru oke, nha anya, nke akọwapụtara nke ọma, ịchọrọ ilekwasị anya na mgbatị obi dịka ndị a:
•Mpempe mkpisiaka bench
•Tụgharịa ihe nrịbama bench
•Ọkụkụ dumbbell bench
•Tụgharịa dumbbell bench pịa
•Mpịaji bench dị nso
•Ntugharị bench na-ejide
•Ntụnye
Nchịkọta: Ọkpụkpụ obi nwere akụkụ abụọ, ma ọ bụ "isi ihe" - sternocostal na clavicular point, na ị ga-eji mmega ahụ na-elekwasị anya isi ihe abụọ ahụ iji mee ka uru ahụ dịkwuo elu.
Anụ ahụ anọ nke mejupụtara nnukwu azụ, na nke anyị chọrọ ilekwasị anya na mmepe, bụ:
• trapezius
Ọnyà gị jikọtara ọkpụkpụ azụ gị na eriri ubu gị.
• Rhomboid
Rhomboids na-eme ka eriri ubu gị kwụsie ike site na ijikọta ha na ọkpụkpụ azụ gị.
• Latissimus dorsi
Lats na-ejikọta ogwe aka elu gị na azụ gị ka ọ bụrụ ọdịdị nku.
• Ọkpụkpụ azụ azụ
Ndị na-ese ọkpụkpụ azụ na-agba ọsọ na ọkpụkpụ azụ gị wee mee kpọmkwem ihe ị ga-atụ anya ya - mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwụsie ike ma kwụ ọtọ.
Ịmepụta azụ obosara, nke siri ike, nke akọwapụtara bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma isi were ahụ gị si "dị mma" gaa na "pụrụ iche."
Ọ bụrụ na nke ahụ bụ ebumnuche gị, mgbe ahụ ịchọrọ ilekwasị anya na mmega ahụ azụ dị ka ndị a:
•Barbell nwụrụ anwụ
•Sumo nwụrụ anwụ
•Ọnyà- mmanya egbu egbu egbu
•Ndaghachi azụ
•Ahịrị eriri ọdụ ọdụ
•Pullup
•Chinup
•Ahịrị Dumbbell
•Mechie ahịrị
Nchịkọta: Azụ gị nwere nnukwu akwara anọ, yana mmega ahụ kachasị mma maka ịzụ ha niile gụnyere ịdọrọ n'ahịrị na kwụ ọtọ, dị ka barbell deadlift, lat pulldown, na dumbbell row.
Ogwe aka bụ nke nwere mọzụlụ anọ:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Ogwe aka
Ogwe aka bụ nke biceps, triceps, mọzụlụ ihu, na obere akwara ole na ole ndị ọzọ mejupụtara.Ị ga-agụnye ụfọdụ ọrụ kpọmkwem na biceps na triceps, ma ọ dịghị mkpa ka ị na-arụ ọrụ aka aka ozugbo.
Yabụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ ma wusie biceps, triceps, na aka ihu gị ike, ịkwesịrị ilekwasị anya na mmega ahụ ogwe aka dị ka ndị a:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Ọkpụkpọ okpokoro isi
•Triceps pressdown (ji eriri ma ọ bụ ígwè aka)
•Ntụnye
•Triceps n'elu pịa (ya na USB ma ọ bụ dumbbell)
•Mpịaji bench dị nso
•Chinups
•Pullups
Ubu gị nwere akwara atọ a maara dị ka deltoids.Isi ihe atọ nke deltoids bụ:
• Ebe ihu (n'ihu)
• Ọnụ n'akụkụ (n'etiti)
• Ebe azụ (azụ)
A na-eji deltoids eme ihe n'ụzọ bụ isi iji mee ka otu akwara dị n'akụkụ ubu, dị ka pecs, lats, na biceps.
Ọnyà dị n'azụ na-enyere ndị lat na ọnyà aka na-ebute ogwe aka n'azụ gị, oghere ndị dị n'ihu na-enyere ndị pecs aka ime ka ogwe aka na-aga n'ihu, na n'èzí na-enyere aka ọnyà, pecs, na uru ndị ọzọ dị n'olu na elu azụ welie ogwe aka gị n'akụkụ. .
Site n'ịgbanwe akụkụ nke pịa ma ọ bụ dọpụta, ị nwere ike ịgbanwe ogo nke a zụrụ deltoid n'akụkụ akwara ndị ọzọ.Dịka ọmụmaatụ, ihe nrịbama n'elu ga-eji ọtụtụ ngwugwu deltoid mpụta karịa nke elu, ebe ahịrị barbell ga-eji ọtụtụ n'azụ deltoid ngwugwu karịa nkwụsị lat.
Ọ dị ezigbo mkpa ịzụlite isi atọ nke uru ahụ a n'ihi na ọ bụrụ na otu n'ime ha daa n'azụ, ọ ga-apụta nke ọma.
Maka ọtụtụ akụkụ, akụkụ akụkụ na azụ na-achọ ọrụ kacha mkpa n'ihi na a zụrụ azụ nke ọma n'oge mgbatị obi, ọ dịghịkwa onye na-amali ụbọchị ọzụzụ obi.
Agbanyeghị, ọzụzụ obi anaghị azụ nke ọma isi ihe abụọ deltoid ndị ọzọ, nke mere na ọ kacha mma ịgụnye mmega ahụ ọzọ na-azụ delts gị na azụ n'otu oge.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmepụta isi ihe atọ niile nke deltoids gị, ịchọrọ ilekwasị anya na mgbatị ubu dị ka ndị a:
•Dumbbell n'akụkụ delt na-ebuli elu
•Dumbbell n'azụ delt na-ebuli elu
•Ahịrị mgbọ
•Ahịrị Dumbbell
•Ndị agha pịa
•Ọkpụkpọ bench dị larịị
•Tụgharịa bench pịa
Nchịkọta: Ubu bụ isi ihe dị n'ihu, n'akụkụ na azụ, ọ dị mkpa na ị na-agụnye mmega ahụ na-azụ ihe atọ niile na mmemme gị maka nlele ziri ezi, nha anya.
Akụkụ elu nke ụkwụ bụ ọtụtụ nnukwu akwara:
• quadriceps
• Ụkwụ ụkwụ
• glutes
Ọ bụ ezie na nwa ehi bụkwa akụkụ nke ụkwụ n'ihe gbasara usoro ahụ, a na-akọwa ya iche iche n'ihi usoro ọzụzụ dị iche iche.Otu ọ bụla n'ime akwara ndị a kwesịrị ka ejiri mmega ahụ dị iche iche zụọ ya nke ọma.
Ndị Quad
quadriceps bụ otu nnukwu akwara anọ dị n'ihu ụkwụ gị:
• Vastos lateralis
• Vastos medialis
• The vastus intermedius
• Isi femoris
Ndị quadriceps na-arụkọ ọrụ ọnụ iji gbasaa ikpere na ịgbatị úkwù.
Ya mere, mmega ahụ quadriceps na-ebute hips site n'ogo dị ogologo gaa n'ọnọdụ na-agbanwe agbanwe (na-ehulata nkwonkwo) ma mee ka ikpere si n'ọnọdụ na-eme ka ọ dịkwuo ogologo (na-agbatị nkwonkwo).
Mgbe quadriceps na-etolite nke ọma, ha na-etolite isi nke ụkwụ.
Dị ka ị ga-ahụ, mmega ahụ kacha mma quad ị nwere ike ime bụ mmega ahụ na-agbakọta ma na-agụnyekarị iji ibu arọ efu.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye quads gị, ịkwesịrị ilekwasị anya na ihe ndị dị ka ndị a:
•Barbell azụ squat
•Barbell n'ihu squat
•Dumbbell iku ume
•Pịa ụkwụ
•Bulgarian gbawara squat
Ndị Hamstrings
Ụkwụ ụkwụ bụ otu akwara atọ dị n'azụ ụkwụ gị:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Mkpịsị ụkwụ na-arụkọ ọrụ ọnụ iji gbanwee ikpere dịka ị na-eme na hamstring curls, na ịgbatị úkwù na mmega ahụ dị ka mkpali hip na ọnwụ.A na-ekewakwa biceps femoris na "ntụpọ" abụọ ma ọ bụ akụkụ, dị ka biceps na ogwe aka gị.N'adịghị ka biceps, Otú ọ dị, hamstrings na-abụkarị otu n'ime akwara ndị a na-eleghara anya na nke dị ala.
Ndị quads na-enwetakarị nlebara anya n'ihi na ha buru ibu ma bụrụ ndị a ma ama, nke nwere ike ime ka ahụ ghara ịdị n'etiti ihu na azụ nke apata ụkwụ nke na-abụghị nanị na-ele anya ma na-abawanye ohere nke mmerụ ahụ.
Ọtụtụ ndị mmadụ nwere echiche na-ezighị ezi na squats abụghị ihe niile hamstrings chọrọ.Ọ bụ ezie na squats na-agụnye hamstrings, quads na-arụ ọtụtụ ọrụ.Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ụdị squats ị na-ahụkarị na mgbatị ahụ.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụlite hamstring gị nke ọma, ịchọrọ ilekwasị anya na mmega ahụ dị ka ndị a:
•Barbell nwụrụ anwụ
•Sumo nwụrụ anwụ
•Romanian egbu egbu
•Igwe ihe eji eme hamstring
•Barbell ụtụtụ ọma
•Igwe na-ebuli Glute-ham
Ndị Glutes
Anụ ahụ gluteus, ma ọ bụ "glutes," nwere mọzụlụ atọ nke na-akpụ isi gị:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Ndị glutes na-ekere òkè dị mkpa n'ime ka ahụ gị kwụsie ike n'ụdị egwuregwu dị iche iche yana n'ịkwalite ike na mmega ahụ dị ka ihe na-egbu egbu na squats.
Ma ugbu a, ọ bụrụ na ị na-azụ ahụ ala gị nke ọma, ịkwesighi ịrụkwu ọrụ maka glutes gị n'ihi na ọ ga-arụkọ ọrụ ọnụ na mgbatị ahụ dị ala.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye glutes gị, ịkwesịrị ilekwasị anya na ihe ndị dị ka:
•Barbell nwụrụ anwụ
•Sumo nwụrụ anwụ
•Romanian egbu egbu
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Nchịkọta: Akụkụ elu nke ụkwụ bụ nke quadriceps, hamstrings, na glutes, ị ga-achọkwa itinye mgbatị ndị na-arụ ọrụ ahụ ike ndị a n'ime usoro gị iji bulie ike na nha ụkwụ.
Ihe mejupụtara akwara abụọ dị ike mejupụtara nwa ehi:
• Gastrocnemius
• The soleus
The nwa ehi mebere nke gastrocnemius na soleus mọzụlụ, ma nke ị chọrọ ịzụ site guzo na ọdụ nwa ehi omume.
Enweghị ọtụtụ ụdị mmega ahụ nwa ehi bara uru ị nwere ike ime, mana ebe a bụ ndị ahụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ilekwasị anya na:
• Igwe na-ebuli nwa ehi guzoro ọtọ
• Nwa ehi ogbi kwụ ọtọ na-ebuli elu
• Anọ ọdụ nwa ehi ebuli igwe
•Igwe nwa ehi na-ebuli ịnyịnya ibu
•Otu nwa ehi dị arọ nke otu ụkwụ na-ebuli elu
Oge nzipu: Nov-10-2022